Running

In den letzten Jahren hat das Interesse an gesunder Ernährung und sportlichen Aktivitäten immer weiter zugenommen. Im Zuge dessen stieg auch die Beliebtheit von Running, im Volksmund auch Joggen genannt, stark an. Dies liegt wohl zu großen Teilen an der vergleichsweise kleinen Ausrüstung, die dafür benötigt wird.

Spezielle Laufbekleidung und Laufschuhe sollte man sich aber trotzdem anschaffen, da diese auf die Bedürfnisse und Anforderungen beim Running angepasst wurden. Die Bekleidung ist beispielsweise äußerst atmungsaktiv und hilft bei der Feuchtigkeits- sowie Temperaturregulierung. Das Schuhwerk verfügt über spezielle Stütz- und Dämpfmechanismen, die die Belastungen für Fuß und Gelenke möglichst gering halten sollen.

Der richtige Schuh

Kein Fuß gleicht dem anderen. Deshalb sollten Sie sich bei der Wahl Ihrer Runningschuhe nicht zu sehr von Empfehlungen leiten lassen, sondern nach Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen und Wünschen aussuchen.

Viele Sportfachgeschäfte bieten Ihnen mittlerweile die Möglichkeit, direkt im Geschäft eine Fuß- bzw. Bewegungsanalyse durchführen zu lassen. Auch in unserer Intersport Eisert Filiale in Erlangen haben Sie die Möglichkeit dazu. Der große Vorteil einer solchen Analyse ist, dass Sie genau aufzeigt, wo Ihr Fuß besonders Unterstützung braucht und ob Sie gegebenenfalls Einlagen benötigen.

Eine ebenfalls sehr große Rolle bei der Wahl Ihrer Schuhe spielt der Untergrund, auf dem Sie hauptsächlich unterwegs sind. So benötigen Ihre Schuhe auf Asphalt eine andere Dämpfung als auf Schotter oder Waldboden. Lassen Sie sich hier am Besten im Geschäft Ihres Vertrauens beraten, wenn möglich, nach einer vorherigen Bewegungsanalyse.

Die richtige Bekleidung

Bei vielen Menschen herrscht immer noch die Meinung vor, dass spezielle Runningkleidung nicht notwendig ist. Wirft man allerdings einen Blick auf die natürliche Temperaturregulierung unseres Körpers, wird schnell deutlich, dass dem nicht so ist. Normale T-Shirts und Pullover bestehen in der Regel aus Baumwolle, dieses Material hat jedoch wenn man schwitzt den Nachteil, dass es sich mit Schweiß vollsaugt. Dies führt dazu, dass der Schweiß von der Haut ins T-Shirt gesogen wird und dort nur sehr langsam verdunstet. Im schlimmsten Fall führt dies zu einer Erkältung, da unser Körper an der Temperaturregulierung gehindert wird. Spezielle Laufkleidung hingegen besteht in der Regel aus Polyester und verschiedenen Mesh-Einsätzen, die äußerst atmungsaktiv sind und somit sowohl Luft an die Haut lassen, als auch dem Körper dabei helfen, den Schweiß von der Haut weg zu transportieren und schnell verdunsten zu lassen, was einen kühlenden Effekt hat. Der Körper wird also bei der Temperaturregulierung sogar noch unterstützt.

Natürlich gehen viele Runningbegeisterte auch bei schlechten Witterungsverhältnissen gerne laufen. Beachten Sie dabei allerdings, dass Ihre Bekleidung zwar wasserabweisend, aber trotzdem noch atmungsaktiv ist, da es ansonsten zu oben geschilderten Problemen kommen kann.

Nützliche Accessoires

Für den Running-Einsteiger reicht die vorstehend genannte Ausrüstung im Normalfall aus, allerdings gibt es mittlerweile diverses Zubehör, das einem dabei hilft, sich komplett auf das Laufen konzentrieren zu können.

Ein solches nützliches Accessoire sind verschiedene Ausführungen von Taschen, sei es für das Handgelenk oder die Hüfte, in denen man wichtige Dinge wie Schlüssel oder Geld mit sich führen kann, ohne davon beim Laufen gestört zu werden.

In den letzten Jahren hat man außerdem den positiven Einfluss von Kompressionsbekleidung, wie etwa Wadenkompressionsstrümpfen, auf die Muskulatur entdeckt, die dadurch wesentlich langsamer ermüdet.

Pulsuhren

Ein weiteres Accessoire, das in den letzten Jahren sehr stark an Bedeutung gewonnen hat, sind sogenannte Pulsuhren. Im Zusammenspiel mit einem Herzfrequenz-Sensor, der in der Regel an einem Gurt um die Brust getragen wird, misst und zeigt die Uhr den Puls des Trägers an. So lässt sich auch  von Anfängern die Intensität ihres Trainings leichter und genauer steuern.

Mittlerweile gibt es wahre Multifunktionsuhren, die neben der Pulsmessfunktion auch noch GPS-Module besitzen, mit deren Hilfe sie beispielsweise die zurückgelegte Distanz aufzeichnen. Dadurch lassen sich genauere Angaben über Geschwindigkeit, Energieverbrauch und Kilometerzeiten machen, was für ein effektives Training äußerst hilfreich ist.

Der größte Vorteil der Pulsuhren ist jedoch, dass sie dabei helfen, nicht oberhalb des Maximalpulses zu trainieren. Vor allem für Anfänger ist dies wichtig, da Beschwerden wie Seitenstechen und Atemnot dort ihre Ursache haben. Außerdem lässt sich so die Intensität des Trainings genau festlegen und selbst überprüfen.

Wissenswertes

Viele Sportwissenschaftler empfehlen mittlerweile mehr als ein paar Laufschuhe zu verwenden, vor allem, wenn man mehrmals pro Woche läuft.

In diesem Zusammenhang sollte man auf jeden Fall über den neuesten Trend berichten, Barfuß-Schuhe. Auf die gleiche Weise, wie sich einige Laufschuhe immer weiter zum Hightech-Schuh entwickeln, gibt es eine Gegenbewegung, die genau das gegenteilige Ziel verfolgt. Bei sogenannten Barfuß-Schuhen verzichtet man auf alles Unnötige(aus Sicht der Läufer und Hersteller), wie beispielsweise die Dämpfung. Ziel ist es, den Fuß wieder zu seinem ursprünglichen Bewegungsmuster zu verhelfen und somit komplett andere Muskeln zu trainieren und zu belasten.

Zu beachten ist in jedem Fall, dass man in den ersten Wochen seine Muskeln mit den Barfuß-Schuhen nicht überlastet, da der Körper diese Art der Belastung noch nicht gewohnt ist.

Geht man mehrmals pro Woche laufen, bietet es sich also beispielsweise an, zwischen normalen Laufschuhen und Barfußschuhen zu wechseln.

Ein neuer Runningtrend – Barfußschuhe

Bereits 2006 versuchte sich Nike daran, einen Barfußschuh zu entwickeln. Ziel war es, den Menschen wieder die natürlichen Bewegungsabläufe des Barfußlaufens zu ermöglichen und sie gleichzeitig vor spitzen und scharfen Gegenständen zu schützen.

Den richtigen Durchbruch schaffte diese Schuhart aber erst, als der bekannte Sohlenhersteller Vibram sich dazu entschloss, einen minimalistischen Schuh zu entwickeln, bei dem jede Zehe eine eigene Zehentasche belegt.

Dieser Trend verfolgt also genau das gegenteilige Ziel der Standardlaufschuhe, hier wird versucht, den Körper so gut wie mögliche durch diverse Dämpfungs- und Stabilisierungsmechanismen zu unterstützen. Dies führt allerdings bei manchen Leuten, oft in Kombination mit falscher Lauftechnik, zu größeren Belastungen in Hüfte, Knie und sonstigen Gelenken. Außerdem werden die Muskeln im Fuß kaum noch trainiert, da ja der Schuh die meiste Arbeit übernimmt.

Der Umstieg

Entscheidet man sich nun dafür, sich ein Paar der Barfußschuhe zu kaufen, so gibt es einige Dinge zu beachten. Zuerst einmal muss man sich zwischen den verschiedenen Typen entscheiden, so gibt es Modelle wie die Nike Free, die wie normale Schuhe aussehen und auch noch über eine gewisse Dämpfung verfügen. Daneben gibt es sogenannte Minimalschuhe, die nur aus Sohle und Obermaterial bestehen, der bekannteste Vertreter dieser Gattung ist wohl der Vibram Five Fingers.

Egal für welches Modell Sie sich letztendlich entscheiden, der Einstieg sollte äußerst langsam erfolgen, da beim Barfußlaufen, bzw. Laufen mit Barfußschuhen, komplett andere Belastungen auftreten, als bei normalen Runningschuhen.

Dadurch, dass wir von Kindesbeinen an Schuhe tragen, gewöhnen wir uns einen Laufstil an, bei dem zuerst mit den Fersen aufgesetzt und dann über den Fußballen abgerollt wird. Unser natürlicher Laufstil erfolgt jedoch vor allem über den Mittel- und Vorderfuß. Wenn Sie nun also auf Barfußlaufen umsteigen, stellt sich bei den meisten Leuten der Laufstil im Laufe der Zeit wieder um, was zu, für den Körper, komplett neuen Belastungen führt. Deshalb sollten Sie Ihre Barfußschuhe in der ersten Woche nur zuhause tragen und sich so an die neue Gangart und Belastung zu gewöhnen. Anschließend können Sie die Schuhe auch zu kürzeren Runningeinheiten anziehen, wobei Sie zu Beginn nicht mehr als ein oder zwei Einheiten pro Woche mit den Barfußschuhen laufen sollten.

Auch wenn sich diese Vorgehensweise äußerst langwierig und übervorsichtig anhört, beugt sie doch Verletzungen vor, die durch Überlastungen auftreten können. Außerdem werden Sie schon nach dem ersten kurzen Lauf feststellen, wie sehr Ihre Muskeln durch Ihren neuen Laufstil beansprucht werden, was sich in aller Regel durch einen starken Muskelkater äußert.

Für wen sind Barfußschuhe geeignet?

Viele renommierte Sportwissenschaftler empfehlen Barfußschuhe eigentlich für jedermann, mit der Einschränkung, dass Menschen mit sehr deformierten Zehen, mit normalen Laufschuhen besser bedient sind.

Vor allem Personen, die beim Laufen häufig Schmerzen haben bzw. bekommen, lohnt sich ein Blick auf die Barfußschuhe, da Sie neue Reize setzen und der Körper Unebenheiten und Ähnliches selbst ausgleichen muss, wodurch mehr Stützmuskulatur aufgebaut wird.

Auch immer mehr Profis, die regelmäßig Marathons und Halbmarathons laufen, entscheiden sich für Barfußschuhe, da so zwar der Fuß gegen Scherben und spitze Gegenstände geschützt ist, man aber trotzdem noch direkten Kontakt zum Untergrund hat. Häufig versuchen Sie damit einen neuen Reiz zu setzen, um Ihr Training effektiver zu gestalten und neue Muskelgruppen anzusprechen. Mittlerweile gibt es aber auch eine steigende Anzahl an Läufern, die komplette Marathons in solchen Schuhen absolvieren.

Welche Modelle gibt es?

Wie bereits angesprochen, gibt es Barfußschuhe, die zwar aussehen wie normale Schuhe, aber durch ihre verringerte Dämpfung und äußerst flexible Sohle ein Gefühl wie Barfußlaufen erzeugen. Da es das erste Modell war, gilt hier der Nike Free als Paradebeispiel. Mittlerweile hat jedoch fast jede größere Marke nachgezogen, sodass Sie auch bei Ihrer bevorzugten Laufmarke sicher fündig werden sollten. Sowohl bei Adidas, Reebok, Asics, Nike und Brooks gibt es mittlerweile verschiedene Modelle von Barfußschuhen, aus denen Sie das für Sie passende Modell auswählen können.

Daneben gibt es auch noch sogenannte Zehenschuhe, bei denen es verschiedene Ausführungen gibt. Bei manchen Modellen hat nur die große Zehe ein eigenes Fach, bei einigen alle bis auf die kleine Zehe, die in dem Fall mit der Zehe daneben in einem Fach steckt und dann gibt es noch die Modelle, bei denen jede Zehe ein eigenes Fach hat, was höchste Flexibilität gewährleistet. Derartige Zehenschuhe gibt es mittlerweile von den Marken Adidas, Fila, ZEM und Vibram, wobei letzterer der bekannteste Hersteller von Zehenschuhen ist und die größte Erfahrung in diesem Bereich mitbringt. Vibram war bis zur Einführung ihrer Zehenschuhe eigentlich nur dafür bekannt, hochwertige Schuhsohlen für Hersteller von Berg-, Wander- und Trekkingschuhen, anzufertigen. Mittlerweile sind sie jedoch im Sektor Zehenschuhe Marktführer und erfreuen sich vor allem in den USA sehr großer Beliebtheit, was auch immer mehr auf den europäischen Markt abfärbt.

Wissenswertes

Natürlich wurden seit der Einführung von Barfuß- und Zehenschuhen diverse Studien zu den Vor- und Nachteilen dieser Schuhe durchgeführt. Bei diesen Studien wurde unter anderem herausgefunden, dass Zehenschuhe den Fuß um 30 % mehr kräftigen, als reguläre Laufschuhe. Außerdem beugt man nach Meinung vieler Physiotherapeuten durch regelmäßiges barfuß laufen auch Fußfehlstellungen vor.

Die Belastungen für Hüfte, Knie und andere Gelenke in den Beinen sollen außerdem bis zu 50% unter denen liegen, die beim Running mit gedämpften Laufschuhen auftreten.

Wenn man also den langsamen Umstieg beachtet und auf seinen Körper hört, haben die Barfußschuhe und das Barfußlaufen, viele Vorteile für den Läufer.