Running

In den letzten Jahren hat das Interesse an gesunder Ernährung und sportlichen Aktivitäten immer weiter zugenommen. Im Zuge dessen stieg auch die Beliebtheit von Running, im Volksmund auch Joggen genannt, stark an. Dies liegt wohl zu großen Teilen an der vergleichsweise kleinen Ausrüstung, die dafür benötigt wird.

Spezielle Laufbekleidung und Laufschuhe sollte man sich aber trotzdem anschaffen, da diese auf die Bedürfnisse und Anforderungen beim Running angepasst wurden. Die Bekleidung ist beispielsweise äußerst atmungsaktiv und hilft bei der Feuchtigkeits- sowie Temperaturregulierung. Das Schuhwerk verfügt über spezielle Stütz- und Dämpfmechanismen, die die Belastungen für Fuß und Gelenke möglichst gering halten sollen.

Der richtige Schuh

Kein Fuß gleicht dem anderen. Deshalb sollten Sie sich bei der Wahl Ihrer Runningschuhe nicht zu sehr von Empfehlungen leiten lassen, sondern nach Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen und Wünschen aussuchen.

Viele Sportfachgeschäfte bieten Ihnen mittlerweile die Möglichkeit, direkt im Geschäft eine Fuß- bzw. Bewegungsanalyse durchführen zu lassen. Auch in unserer Intersport Eisert Filiale in Erlangen haben Sie die Möglichkeit dazu. Der große Vorteil einer solchen Analyse ist, dass Sie genau aufzeigt, wo Ihr Fuß besonders Unterstützung braucht und ob Sie gegebenenfalls Einlagen benötigen.

Eine ebenfalls sehr große Rolle bei der Wahl Ihrer Schuhe spielt der Untergrund, auf dem Sie hauptsächlich unterwegs sind. So benötigen Ihre Schuhe auf Asphalt eine andere Dämpfung als auf Schotter oder Waldboden. Lassen Sie sich hier am Besten im Geschäft Ihres Vertrauens beraten, wenn möglich, nach einer vorherigen Bewegungsanalyse.

Die richtige Bekleidung

Bei vielen Menschen herrscht immer noch die Meinung vor, dass spezielle Runningkleidung nicht notwendig ist. Wirft man allerdings einen Blick auf die natürliche Temperaturregulierung unseres Körpers, wird schnell deutlich, dass dem nicht so ist. Normale T-Shirts und Pullover bestehen in der Regel aus Baumwolle, dieses Material hat jedoch wenn man schwitzt den Nachteil, dass es sich mit Schweiß vollsaugt. Dies führt dazu, dass der Schweiß von der Haut ins T-Shirt gesogen wird und dort nur sehr langsam verdunstet. Im schlimmsten Fall führt dies zu einer Erkältung, da unser Körper an der Temperaturregulierung gehindert wird. Spezielle Laufkleidung hingegen besteht in der Regel aus Polyester und verschiedenen Mesh-Einsätzen, die äußerst atmungsaktiv sind und somit sowohl Luft an die Haut lassen, als auch dem Körper dabei helfen, den Schweiß von der Haut weg zu transportieren und schnell verdunsten zu lassen, was einen kühlenden Effekt hat. Der Körper wird also bei der Temperaturregulierung sogar noch unterstützt.

Natürlich gehen viele Runningbegeisterte auch bei schlechten Witterungsverhältnissen gerne laufen. Beachten Sie dabei allerdings, dass Ihre Bekleidung zwar wasserabweisend, aber trotzdem noch atmungsaktiv ist, da es ansonsten zu oben geschilderten Problemen kommen kann.

Nützliche Accessoires

Für den Running-Einsteiger reicht die vorstehend genannte Ausrüstung im Normalfall aus, allerdings gibt es mittlerweile diverses Zubehör, das einem dabei hilft, sich komplett auf das Laufen konzentrieren zu können.

Ein solches nützliches Accessoire sind verschiedene Ausführungen von Taschen, sei es für das Handgelenk oder die Hüfte, in denen man wichtige Dinge wie Schlüssel oder Geld mit sich führen kann, ohne davon beim Laufen gestört zu werden.

In den letzten Jahren hat man außerdem den positiven Einfluss von Kompressionsbekleidung, wie etwa Wadenkompressionsstrümpfen, auf die Muskulatur entdeckt, die dadurch wesentlich langsamer ermüdet.

Pulsuhren

Ein weiteres Accessoire, das in den letzten Jahren sehr stark an Bedeutung gewonnen hat, sind sogenannte Pulsuhren. Im Zusammenspiel mit einem Herzfrequenz-Sensor, der in der Regel an einem Gurt um die Brust getragen wird, misst und zeigt die Uhr den Puls des Trägers an. So lässt sich auch  von Anfängern die Intensität ihres Trainings leichter und genauer steuern.

Mittlerweile gibt es wahre Multifunktionsuhren, die neben der Pulsmessfunktion auch noch GPS-Module besitzen, mit deren Hilfe sie beispielsweise die zurückgelegte Distanz aufzeichnen. Dadurch lassen sich genauere Angaben über Geschwindigkeit, Energieverbrauch und Kilometerzeiten machen, was für ein effektives Training äußerst hilfreich ist.

Der größte Vorteil der Pulsuhren ist jedoch, dass sie dabei helfen, nicht oberhalb des Maximalpulses zu trainieren. Vor allem für Anfänger ist dies wichtig, da Beschwerden wie Seitenstechen und Atemnot dort ihre Ursache haben. Außerdem lässt sich so die Intensität des Trainings genau festlegen und selbst überprüfen.

Wissenswertes

Viele Sportwissenschaftler empfehlen mittlerweile mehr als ein paar Laufschuhe zu verwenden, vor allem, wenn man mehrmals pro Woche läuft.

In diesem Zusammenhang sollte man auf jeden Fall über den neuesten Trend berichten, Barfuß-Schuhe. Auf die gleiche Weise, wie sich einige Laufschuhe immer weiter zum Hightech-Schuh entwickeln, gibt es eine Gegenbewegung, die genau das gegenteilige Ziel verfolgt. Bei sogenannten Barfuß-Schuhen verzichtet man auf alles Unnötige(aus Sicht der Läufer und Hersteller), wie beispielsweise die Dämpfung. Ziel ist es, den Fuß wieder zu seinem ursprünglichen Bewegungsmuster zu verhelfen und somit komplett andere Muskeln zu trainieren und zu belasten.

Zu beachten ist in jedem Fall, dass man in den ersten Wochen seine Muskeln mit den Barfuß-Schuhen nicht überlastet, da der Körper diese Art der Belastung noch nicht gewohnt ist.

Geht man mehrmals pro Woche laufen, bietet es sich also beispielsweise an, zwischen normalen Laufschuhen und Barfußschuhen zu wechseln.

Ein neuer Runningtrend – Barfußschuhe

Bereits 2006 versuchte sich Nike daran, einen Barfußschuh zu entwickeln. Ziel war es, den Menschen wieder die natürlichen Bewegungsabläufe des Barfußlaufens zu ermöglichen und sie gleichzeitig vor spitzen und scharfen Gegenständen zu schützen.

Den richtigen Durchbruch schaffte diese Schuhart aber erst, als der bekannte Sohlenhersteller Vibram sich dazu entschloss, einen minimalistischen Schuh zu entwickeln, bei dem jede Zehe eine eigene Zehentasche belegt.

Dieser Trend verfolgt also genau das gegenteilige Ziel der Standardlaufschuhe, hier wird versucht, den Körper so gut wie mögliche durch diverse Dämpfungs- und Stabilisierungsmechanismen zu unterstützen. Dies führt allerdings bei manchen Leuten, oft in Kombination mit falscher Lauftechnik, zu größeren Belastungen in Hüfte, Knie und sonstigen Gelenken. Außerdem werden die Muskeln im Fuß kaum noch trainiert, da ja der Schuh die meiste Arbeit übernimmt.

Der Umstieg

Entscheidet man sich nun dafür, sich ein Paar der Barfußschuhe zu kaufen, so gibt es einige Dinge zu beachten. Zuerst einmal muss man sich zwischen den verschiedenen Typen entscheiden, so gibt es Modelle wie die Nike Free, die wie normale Schuhe aussehen und auch noch über eine gewisse Dämpfung verfügen. Daneben gibt es sogenannte Minimalschuhe, die nur aus Sohle und Obermaterial bestehen, der bekannteste Vertreter dieser Gattung ist wohl der Vibram Five Fingers.

Egal für welches Modell Sie sich letztendlich entscheiden, der Einstieg sollte äußerst langsam erfolgen, da beim Barfußlaufen, bzw. Laufen mit Barfußschuhen, komplett andere Belastungen auftreten, als bei normalen Runningschuhen.

Dadurch, dass wir von Kindesbeinen an Schuhe tragen, gewöhnen wir uns einen Laufstil an, bei dem zuerst mit den Fersen aufgesetzt und dann über den Fußballen abgerollt wird. Unser natürlicher Laufstil erfolgt jedoch vor allem über den Mittel- und Vorderfuß. Wenn Sie nun also auf Barfußlaufen umsteigen, stellt sich bei den meisten Leuten der Laufstil im Laufe der Zeit wieder um, was zu, für den Körper, komplett neuen Belastungen führt. Deshalb sollten Sie Ihre Barfußschuhe in der ersten Woche nur zuhause tragen und sich so an die neue Gangart und Belastung zu gewöhnen. Anschließend können Sie die Schuhe auch zu kürzeren Runningeinheiten anziehen, wobei Sie zu Beginn nicht mehr als ein oder zwei Einheiten pro Woche mit den Barfußschuhen laufen sollten.

Auch wenn sich diese Vorgehensweise äußerst langwierig und übervorsichtig anhört, beugt sie doch Verletzungen vor, die durch Überlastungen auftreten können. Außerdem werden Sie schon nach dem ersten kurzen Lauf feststellen, wie sehr Ihre Muskeln durch Ihren neuen Laufstil beansprucht werden, was sich in aller Regel durch einen starken Muskelkater äußert.

Für wen sind Barfußschuhe geeignet?

Viele renommierte Sportwissenschaftler empfehlen Barfußschuhe eigentlich für jedermann, mit der Einschränkung, dass Menschen mit sehr deformierten Zehen, mit normalen Laufschuhen besser bedient sind.

Vor allem Personen, die beim Laufen häufig Schmerzen haben bzw. bekommen, lohnt sich ein Blick auf die Barfußschuhe, da Sie neue Reize setzen und der Körper Unebenheiten und Ähnliches selbst ausgleichen muss, wodurch mehr Stützmuskulatur aufgebaut wird.

Auch immer mehr Profis, die regelmäßig Marathons und Halbmarathons laufen, entscheiden sich für Barfußschuhe, da so zwar der Fuß gegen Scherben und spitze Gegenstände geschützt ist, man aber trotzdem noch direkten Kontakt zum Untergrund hat. Häufig versuchen Sie damit einen neuen Reiz zu setzen, um Ihr Training effektiver zu gestalten und neue Muskelgruppen anzusprechen. Mittlerweile gibt es aber auch eine steigende Anzahl an Läufern, die komplette Marathons in solchen Schuhen absolvieren.

Welche Modelle gibt es?

Wie bereits angesprochen, gibt es Barfußschuhe, die zwar aussehen wie normale Schuhe, aber durch ihre verringerte Dämpfung und äußerst flexible Sohle ein Gefühl wie Barfußlaufen erzeugen. Da es das erste Modell war, gilt hier der Nike Free als Paradebeispiel. Mittlerweile hat jedoch fast jede größere Marke nachgezogen, sodass Sie auch bei Ihrer bevorzugten Laufmarke sicher fündig werden sollten. Sowohl bei Adidas, Reebok, Asics, Nike und Brooks gibt es mittlerweile verschiedene Modelle von Barfußschuhen, aus denen Sie das für Sie passende Modell auswählen können.

Daneben gibt es auch noch sogenannte Zehenschuhe, bei denen es verschiedene Ausführungen gibt. Bei manchen Modellen hat nur die große Zehe ein eigenes Fach, bei einigen alle bis auf die kleine Zehe, die in dem Fall mit der Zehe daneben in einem Fach steckt und dann gibt es noch die Modelle, bei denen jede Zehe ein eigenes Fach hat, was höchste Flexibilität gewährleistet. Derartige Zehenschuhe gibt es mittlerweile von den Marken Adidas, Fila, ZEM und Vibram, wobei letzterer der bekannteste Hersteller von Zehenschuhen ist und die größte Erfahrung in diesem Bereich mitbringt. Vibram war bis zur Einführung ihrer Zehenschuhe eigentlich nur dafür bekannt, hochwertige Schuhsohlen für Hersteller von Berg-, Wander- und Trekkingschuhen, anzufertigen. Mittlerweile sind sie jedoch im Sektor Zehenschuhe Marktführer und erfreuen sich vor allem in den USA sehr großer Beliebtheit, was auch immer mehr auf den europäischen Markt abfärbt.

Wissenswertes

Natürlich wurden seit der Einführung von Barfuß- und Zehenschuhen diverse Studien zu den Vor- und Nachteilen dieser Schuhe durchgeführt. Bei diesen Studien wurde unter anderem herausgefunden, dass Zehenschuhe den Fuß um 30 % mehr kräftigen, als reguläre Laufschuhe. Außerdem beugt man nach Meinung vieler Physiotherapeuten durch regelmäßiges barfuß laufen auch Fußfehlstellungen vor.

Die Belastungen für Hüfte, Knie und andere Gelenke in den Beinen sollen außerdem bis zu 50% unter denen liegen, die beim Running mit gedämpften Laufschuhen auftreten.

Wenn man also den langsamen Umstieg beachtet und auf seinen Körper hört, haben die Barfußschuhe und das Barfußlaufen, viele Vorteile für den Läufer.

Nordic Walking

Ursprünglich als Trainingsmethode für Wintersportler wie Langläufer und Bi-Athleten entwickelt, damit diese auch in den wärmeren Monaten, ohne Schnee, trainieren konnten, hat sich Nordic Walking in den letzten Jahren einen festen Platz im Straßenbild erarbeitet. Vor allem bei älteren Leuten war diese Sportart am Anfang sehr beliebt, da es für sie eine gute Möglichkeit war, Sport zu treiben, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Mittlerweile betreiben auch immer mehr jüngere Menschen Walking, vor allem nach Verletzungspausen, da es wesentlich gelenkschonender ist, als beispielsweise Running. Auch Wettbewerbe gibt es mittlerweile, bei denen die gleichen Streckenlängen, wie beim Joggen, bis hin zum Marathon gelaufen werden.

Der Einstieg

Viele, die es selbst noch nie ausprobiert haben, denken, dass Nordic Walking lediglich ein schnelleres Gehen ist, bei dem die Arme zusätzlich noch Stöcke mitschwingen. Allerdings ist die korrekte Technik und Ausführung wesentlich schwieriger, weshalb Sie Ihre ersten Walking-Versuche am besten unter Aufsicht eines professionellen Trainers machen sollten. Dieser kann Ihren Laufstil dann genau beobachten und bei Technikfehlern korrigierend eingreifen, sodass Sie auch wirklich viel und lange Spaß haben. Außerdem kann dadurch verhindert werden, dass es durch eine falsche Technik zu Gelenkschmerzen und Verletzungen kommt.

Grundsätzlich wird beim Nordic Walking eine ähnliche Technik angewandt, wie beim normalen Walking. Man setzt mit der Ferse auf und rollt dann über den kompletten Fuß bis zu den Zehen ab. Das größte Problem, vor allem bei Einsteigern, ist nun die korrekte Koordination von Stockeinsatz und korrekter Lauftechnik. In der Regel konzentrieren sich Anfänger entweder auf den Stockeinsatz und vernachlässigen dabei die Fußtechnik, oder eben umgekehrt. Unter Leitung eines Trainers können Sie sich auf die korrekte Ausführung einer Technik konzentrieren, während er Sie genau beobachtet und helfend eingreift.

Neben der Gelenkschonung ist beim Nordic Walking sicherlich die trainierende Funktion der Stöcke für den Oberkörper und die Arme der größte Pluspunkt im Vergleich zum normalen Walken oder Joggen.

Die Stöcke

Immer häufiger sieht man billige Walking-Stöcke im Angebot bei Discountern oder ähnlichen Geschäften. Leider sind diese Stöcke in der Regel weder besonders stabil, noch leicht. Richtige Nordic-Walking-Stöcke sind entweder aus hochfestem Aluminium, oder die Top-Modelle aus Carbon gefertigt und bieten somit eine äußerst hohe Stabilität bei vergleichsweise geringem Gewicht. Dies ist wichtig, da sich nur so die richtige Armtechnik beim Laufen anwenden lässt. Auch sollten Sie auf Teleskopstöcke verzichten, da sich bei diesen die Länge während des Walkens verstellen kann, was zu Fehlhaltungen führt.

Um die korrekte Länge zu bestimmen, sollten Sie einfach zwei Drittel ihrer Körpergröße als Maßstab nehmen. Allerdings sollten Sie im Zweifel, beispielsweise, wenn diese Länge im Handel nicht verfügbar ist, lieber geringfügig zu kurze Stöcke verwenden, da zu lange Stöcke leicht zu Beschwerden in den Schultern führen können.

Die Schuhe

Bei der Schuhwahl sollten Sie beachten, dass diese über eine Dämpfung verfügen und Sie Ihren Fuß gut über die Ferse abrollen können. Hierfür geeignet sind beispielsweise viele Trekking- und Runningschuhe.

Allerdings gibt es natürlich auch spezielle Nordic-Walking-Schuhe, diese sind an den Fersen leicht rundlich abgeschrägt und erleichtern dadurch das Abrollen des Fußes über die Ferse. Durch dieses Abrollen entstehen auch höhere Belastungen für den Fuß, diesen wird entgegengewirkt, indem der Mittelfußbereich stärker gedämpft und der Zehenbereich leicht abgeschrägt wird.

Falls Sie planen, auch bei schlechtem Wetter oder beispielsweise in den Bergen zu walken, sollten Sie besonders auf ein griffiges Profil und Wetterfestigkeit der Schuhe achten.

Auf jeden Fall sollten Sie Ihre Schuhe aber vor dem Kauf anprobieren, da diese genau passen müssen, vor allem, wenn Sie längere Walking-Touren unternehmen wollen.

Nordic-Walking-Bekleidung

Die benötigte Kleidung beim Nordic Walking ähnelt sehr stark der beim Running, sie sollte also Funktionskleidung sein, die gleichzeitig atmungsaktiv, aber auch wetterfest ist. Vor allem an Tagen mit schlechtem Wetter sollten Sie außerdem nach dem Zwiebelprinzip vorgehen und mehrere Schichten übereinander tragen. Achten Sie hierbei darauf, dass alle Schichten über ein gutes Feuchtigkeitsmanagement verfügen und Schweiß gut von der Haut weg transportieren können. Gleichzeitig sollte die äußerste Schicht zudem wind- und wasserfest sein, damit Sie nicht durchnässen und sich eine Erkältung oder Ähnliches zuziehen. Dies kann auch passieren, wenn Sie statt Funktionskleidung Stoffe aus Baumwolle tragen, diese saugen sich dann mit Schweiß voll, geben ihn aber kaum zur Verdunstung frei. Dadurch kann es dann leicht passieren, dass Sie auskühlen und krank werden.

Die Technik

Die Grundtechnik beim Nordic Walking sieht auf den ersten Blick einfacher aus, als sie es schlussendlich ist, allerdings ist die korrekte Ausführung wichtig, um sich nicht zu verletzen. Deshalb sollten Sie am besten bevor Sie anfangen, eine Übungsstunde unter Aufsicht eines Trainers absolvieren, der Ihnen Ihre Fehler genau aufzeigt und erklärt, wie Sie diese abstellen können.

Grundsätzlich wird beim Walking mit der Diagonaltechnik begonnen. Diese ist eigentlich eine natürliche Bewegung, was Sie merken, wenn Sie etwas schneller laufen. Bei dieser Technik, auch als Diagonalschritt bezeichnet, wird der dem nach vorne gesetzen Fuß gegenüberliegende Arm ebenfalls nach vorne bewegt. Dadurch wird eine bessere Balance und Stabilität erreicht, weshalb man es natürlicherweise macht, wenn man schneller läuft.

Das bedeutet also, dass Sie beispielsweise das rechte Bein und den linken Arm nach vorne bewegen. Am einfachsten bekommen Sie diesen Bewegungsablauf, indem Sie Ihre Arme locker nach unten hängen lassen, mit den Stöcken in der Hand. Anschließend fangen Sie an loszulaufen und schneller zu werden. Sie werden nun merken, dass Ihre Arme anfangen zu pendeln, nun müssen Sie Ihre Stöcke in diesem Rhythmus bewegen und sich mit Ihnen abstoßen.

Da sich dieser Grundschritt nur schwer beschreiben lässt, lassen Sie sich diesen am besten von einem Trainer zeigen, der gleichzeitig Ihre Fehler korrigieren kann. Außerdem kann er Ihnen noch weitere Lauftechniken vorführen und lehren.