Expertentipps

Ursprünglich als Trainingsmethode für Wintersportler wie Langläufer und Bi-Athleten entwickelt, damit diese auch in den wärmeren Monaten, ohne Schnee, trainieren konnten, hat sich Nordic Walking in den letzten Jahren einen festen Platz im Straßenbild erarbeitet. Vor allem bei älteren Leuten war diese Sportart am Anfang sehr beliebt, da es für sie eine gute Möglichkeit war, Sport zu treiben, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Mittlerweile betreiben auch immer mehr jüngere Menschen Walking, vor allem nach Verletzungspausen, da es wesentlich gelenkschonender ist, als beispielsweise Running. Auch Wettbewerbe gibt es mittlerweile, bei denen die gleichen Streckenlängen, wie beim Joggen, bis hin zum Marathon gelaufen werden.

Der Einstieg

Viele, die es selbst noch nie ausprobiert haben, denken, dass Nordic Walking lediglich ein schnelleres Gehen ist, bei dem die Arme zusätzlich noch Stöcke mitschwingen. Allerdings ist die korrekte Technik und Ausführung wesentlich schwieriger, weshalb Sie Ihre ersten Walking-Versuche am besten unter Aufsicht eines professionellen Trainers machen sollten. Dieser kann Ihren Laufstil dann genau beobachten und bei Technikfehlern korrigierend eingreifen, sodass Sie auch wirklich viel und lange Spaß haben. Außerdem kann dadurch verhindert werden, dass es durch eine falsche Technik zu Gelenkschmerzen und Verletzungen kommt.

Grundsätzlich wird beim Nordic Walking eine ähnliche Technik angewandt, wie beim normalen Walking. Man setzt mit der Ferse auf und rollt dann über den kompletten Fuß bis zu den Zehen ab. Das größte Problem, vor allem bei Einsteigern, ist nun die korrekte Koordination von Stockeinsatz und korrekter Lauftechnik. In der Regel konzentrieren sich Anfänger entweder auf den Stockeinsatz und vernachlässigen dabei die Fußtechnik, oder eben umgekehrt. Unter Leitung eines Trainers können Sie sich auf die korrekte Ausführung einer Technik konzentrieren, während er Sie genau beobachtet und helfend eingreift.

Neben der Gelenkschonung ist beim Nordic Walking sicherlich die trainierende Funktion der Stöcke für den Oberkörper und die Arme der größte Pluspunkt im Vergleich zum normalen Walken oder Joggen.

Die Stöcke

Immer häufiger sieht man billige Walking-Stöcke im Angebot bei Discountern oder ähnlichen Geschäften. Leider sind diese Stöcke in der Regel weder besonders stabil, noch leicht. Richtige Nordic-Walking-Stöcke sind entweder aus hochfestem Aluminium, oder die Top-Modelle aus Carbon gefertigt und bieten somit eine äußerst hohe Stabilität bei vergleichsweise geringem Gewicht. Dies ist wichtig, da sich nur so die richtige Armtechnik beim Laufen anwenden lässt. Auch sollten Sie auf Teleskopstöcke verzichten, da sich bei diesen die Länge während des Walkens verstellen kann, was zu Fehlhaltungen führt.

Um die korrekte Länge zu bestimmen, sollten Sie einfach zwei Drittel ihrer Körpergröße als Maßstab nehmen. Allerdings sollten Sie im Zweifel, beispielsweise, wenn diese Länge im Handel nicht verfügbar ist, lieber geringfügig zu kurze Stöcke verwenden, da zu lange Stöcke leicht zu Beschwerden in den Schultern führen können.

Die Schuhe

Bei der Schuhwahl sollten Sie beachten, dass diese über eine Dämpfung verfügen und Sie Ihren Fuß gut über die Ferse abrollen können. Hierfür geeignet sind beispielsweise viele Trekking- und Runningschuhe.

Allerdings gibt es natürlich auch spezielle Nordic-Walking-Schuhe, diese sind an den Fersen leicht rundlich abgeschrägt und erleichtern dadurch das Abrollen des Fußes über die Ferse. Durch dieses Abrollen entstehen auch höhere Belastungen für den Fuß, diesen wird entgegengewirkt, indem der Mittelfußbereich stärker gedämpft und der Zehenbereich leicht abgeschrägt wird.

Falls Sie planen, auch bei schlechtem Wetter oder beispielsweise in den Bergen zu walken, sollten Sie besonders auf ein griffiges Profil und Wetterfestigkeit der Schuhe achten.

Auf jeden Fall sollten Sie Ihre Schuhe aber vor dem Kauf anprobieren, da diese genau passen müssen, vor allem, wenn Sie längere Walking-Touren unternehmen wollen.

Nordic-Walking-Bekleidung

Die benötigte Kleidung beim Nordic Walking ähnelt sehr stark der beim Running, sie sollte also Funktionskleidung sein, die gleichzeitig atmungsaktiv, aber auch wetterfest ist. Vor allem an Tagen mit schlechtem Wetter sollten Sie außerdem nach dem Zwiebelprinzip vorgehen und mehrere Schichten übereinander tragen. Achten Sie hierbei darauf, dass alle Schichten über ein gutes Feuchtigkeitsmanagement verfügen und Schweiß gut von der Haut weg transportieren können. Gleichzeitig sollte die äußerste Schicht zudem wind- und wasserfest sein, damit Sie nicht durchnässen und sich eine Erkältung oder Ähnliches zuziehen. Dies kann auch passieren, wenn Sie statt Funktionskleidung Stoffe aus Baumwolle tragen, diese saugen sich dann mit Schweiß voll, geben ihn aber kaum zur Verdunstung frei. Dadurch kann es dann leicht passieren, dass Sie auskühlen und krank werden.

Die Technik

Die Grundtechnik beim Nordic Walking sieht auf den ersten Blick einfacher aus, als sie es schlussendlich ist, allerdings ist die korrekte Ausführung wichtig, um sich nicht zu verletzen. Deshalb sollten Sie am besten bevor Sie anfangen, eine Übungsstunde unter Aufsicht eines Trainers absolvieren, der Ihnen Ihre Fehler genau aufzeigt und erklärt, wie Sie diese abstellen können.

Grundsätzlich wird beim Walking mit der Diagonaltechnik begonnen. Diese ist eigentlich eine natürliche Bewegung, was Sie merken, wenn Sie etwas schneller laufen. Bei dieser Technik, auch als Diagonalschritt bezeichnet, wird der dem nach vorne gesetzen Fuß gegenüberliegende Arm ebenfalls nach vorne bewegt. Dadurch wird eine bessere Balance und Stabilität erreicht, weshalb man es natürlicherweise macht, wenn man schneller läuft.

Das bedeutet also, dass Sie beispielsweise das rechte Bein und den linken Arm nach vorne bewegen. Am einfachsten bekommen Sie diesen Bewegungsablauf, indem Sie Ihre Arme locker nach unten hängen lassen, mit den Stöcken in der Hand. Anschließend fangen Sie an loszulaufen und schneller zu werden. Sie werden nun merken, dass Ihre Arme anfangen zu pendeln, nun müssen Sie Ihre Stöcke in diesem Rhythmus bewegen und sich mit Ihnen abstoßen.

Da sich dieser Grundschritt nur schwer beschreiben lässt, lassen Sie sich diesen am besten von einem Trainer zeigen, der gleichzeitig Ihre Fehler korrigieren kann. Außerdem kann er Ihnen noch weitere Lauftechniken vorführen und lehren.